Bolacha recheada tira 40 minutos de vida? Entenda o estudo científico da USP

Já parou para pensar no impacto que uma simples bolacha recheada ou uma banana pode ter na sua saúde? Um estudo pioneiro da Universidade de São Paulo (USP), publicado na International Journal of Environmental Research and Public Health, trouxe números surpreendentes: uma bolacha recheada pode “custar” cerca de 40 minutos de vida saudável, enquanto uma banana adiciona mais de 8 minutos. Mas como os cientistas chegaram a esses valores? E o que isso significa para o seu dia a dia?

Neste artigo, vamos explorar o Índice Nutricional de Saúde (HENI), a ferramenta usada no estudo, e explicar como esses minutos são calculados. Mais importante, vamos mostrar como você pode usar essas informações para fazer escolhas alimentares mais inteligentes — sem culpa ou radicalismo. Afinal, será que uma bolacha ocasional é realmente tão perigosa?

O que é o HENI e como ele funciona?

Uma balança para sua dieta

O Índice Nutricional de Saúde (HENI, na sigla em inglês) é uma métrica desenvolvida por cientistas americanos e aplicada pela primeira vez no Brasil pela equipe da USP. Ele estima, com base em dados epidemiológicos, quantos minutos de vida saudável são ganhos ou perdidos por cada porção de alimento consumida. Pense nele como uma balança: de um lado, alimentos que protegem sua saúde; do outro, aqueles que podem prejudicá-la.

O HENI considera 15 componentes nutricionais ligados ao risco de doenças, segundo o Global Burden of Disease. Entre os vilões estão carnes processadas, sódio, gorduras trans e bebidas açucaradas. Já os heróis incluem fibras, frutas, vegetais, leguminosas, ômega-3 (como em peixes) e laticínios. O cálculo final reflete o impacto médio de uma porção de cada alimento na saúde de uma população.

Como o estudo foi feito?

Os pesquisadores analisaram os 33 alimentos que mais contribuem para a ingestão energética dos brasileiros, com base na Pesquisa Nacional de Alimentação (INA 2017–2018) e na Pesquisa de Orçamentos Familiares. A amostra incluiu apenas pessoas acima de 10 anos, garantindo relevância para o contexto nacional. O resultado? Uma média negativa de -5,89 minutos por alimento, indicando que o padrão alimentar brasileiro tende a prejudicar a saúde no longo prazo.

Alimentos que tiram ou somam minutos de vida

Os “vilões” da dieta brasileira:

O estudo listou alimentos comuns que, quando consumidos regularmente, podem reduzir minutos de vida saudável. Aqui estão os principais:

• Biscoito recheado: -39,69 minutos por porção
• Carne suína: -36,09 minutos
• Margarina: -24,76 minutos
• Carne bovina: -21,86 minutos
• Refrigerante com açúcar: -12,75 minutos

Esses números não significam que comer uma bolacha hoje vai encurtar sua vida imediatamente. O impacto reflete um padrão alimentar onde esses itens predominam, ocupando espaço de opções mais nutritivas.

Os “heróis” que você deveria comer mais:

Por outro lado, alguns alimentos foram destaque por adicionarem minutos de vida saudável:

• Peixe de água doce: +17,22 minutos por porção
• Banana: +8,08 minutos
• Feijão: +6,53 minutos
• Suco natural de fruta: +5,69 minutos
• Arroz integral: +4,71 minutos

Substituir uma bolacha por uma banana ou incluir feijão no prato pode, ao longo do tempo, melhorar o “saldo” da sua saúde.

O que esses números não significam

Antes de jogar fora todas as bolachas da despensa, é importante entender as limitações do HENI. Segundo os autores, os valores não são uma conta literal e cumulativa. Comer uma bolacha não significa que você está 40 minutos mais perto da morte. O índice mede o impacto médio de uma porção em um cenário onde apenas aquele alimento muda, com o restante da dieta constante.

Em outras palavras, o risco só se torna significativo quando alimentos com HENI negativo dominam sua alimentação. Uma bolacha ocasional, dentro de uma dieta equilibrada, não é um problema. O que importa é o padrão geral.

Como usar o HENI no dia a dia

Pequenas trocas, grandes ganhos:

Os pesquisadores sugerem usar o HENI como um guia para substituições simples. Por exemplo:

• Troque bolachas recheadas por frutas como banana ou maçã.
• Prefira arroz integral ao branco.
• Inclua feijão ou peixe no prato em vez de carnes processadas.

Essas mudanças não exigem uma revolução na sua rotina, mas podem melhorar o equilíbrio nutricional ao longo do tempo.

Menos monotonia, mais diversidade

Outro ponto levantado pelo estudo é a monotonia alimentar no Brasil. Muitos brasileiros consomem um número limitado de alimentos, reduzindo a diversidade nutricional. Alimentos regionais como pequi, taioba ou açaí puro aparecem pouco nas dietas, enquanto ultraprocessados ganham espaço. Que tal experimentar um prato local ou incluir mais vegetais variados na semana?

“Observamos que a base da dieta nacional é pouco variada e há consumo reduzido de alimentos nativos e da sociobiodiversidade,” explica Marhya Júlia Leite, nutricionista da USP e coautora do estudo.

Impactos ambientais: saúde e planeta andam juntos

O estudo também analisou o impacto ambiental dos alimentos, considerando emissões de gases de efeito estufa (CO2eq) e consumo de água. Alimentos de origem animal, como carne bovina (21 kg de CO2eq por porção) e pizza de mussarela (300 litros de água por porção), lideram os prejuízos ambientais.

Escolher alimentos com HENI positivo, como feijão ou vegetais, não só beneficia sua saúde, mas também reduz sua pegada ecológica. É uma dupla vitória: para você e para o planeta.

Diferenças regionais no Brasil

A pesquisa dividiu o Brasil em quatro clusters regionais, revelando diferenças nos hábitos alimentares:

• Cinturão Agrícola (AC, RO, MT, MS, GO, TO) e Pólo Econômico Central (RS, SC, PR, SP, MG, RJ, ES): Maior consumo de biscoitos recheados.
• Outras regiões destacam pratos locais, como açaí com granola ou feijão de corda, mas também enfrentam o desafio dos ultraprocessados.

Essas variações mostram que estratégias para melhorar a alimentação devem considerar as particularidades culturais e regionais.